你有“缩放呼吸暂停”吗?

在我们生活的这个新现实中，我们中的许多人现在大部分时间都生活在网上。从工作谈判，到与朋友聊天，到与家人交流，甚至是节日庆祝，我们都依赖着屏幕来保持联系。然而，虽然我们很感激有能力工作和与所爱的人保持联系，但越来越多的人在评论这些虚拟互动让他们多么疲惫。

造成这种疲惫的一个令人惊讶的原因可能和呼吸一样简单。

十多年前，研究人员琳达·斯通注意到，大多数人(可能有80%)在发短信或邮件时无意识地屏住呼吸，或者呼吸很浅。她称之为“屏幕呼吸暂停”。

事实上，就在上周，当我在做远程医疗时，我每天都接到许多Zoom的电话，其中一个电话中，我注意到我几乎不能呼吸。Zoom呼吸暂停是屏幕呼吸暂停的最新表现吗?

我们有充分的理由感到担忧。短期内，屏幕呼吸暂停会影响我们的健康和高效工作的能力。如果我们长时间保持这种呼吸状态，浅呼吸也会触发神经系统的“战斗、逃跑或冻结”反应。它不仅会影响睡眠、精力、记忆和学习，还会加剧抑郁、恐慌和焦虑。

长期来看，呼吸不正常会导致与压力相关的疾病，扰乱身体氧气、二氧化碳和一氧化氮的平衡，而这些物质能保持免疫系统强大，对抗感染，介导炎症。

幸运的是，对抗屏幕呼吸暂停非常简单，特别是如果你已经有了冥想练习。只要把注意力放在你的呼吸和身体上就会有很大的不同。这里有一个简单的三部分练习，我建议，即使你是在缩放呼叫的中间。

首先，注意并放松。下次当你对着电脑屏幕感到疲倦时——也许是在视频电话会议上，或者是在回复电子邮件或短信时，暂停一下，注意一下你的身体正在发生什么。你的姿势是什么?你是否正趴在手机或笔记本电脑前?你的呼吸很浅吗?你紧张吗?你的肌肉僵硬吗?你牙关紧绷吗?你在用手握拳吗?

如果你正在做这些事情中的任何一件，试着不要去评判你自己——那绝对没有帮助!只要，注意发生了什么，并放松任何不必要的紧张。稍微坐直一点。保持简单。

第二，享受一次深呼吸。暂停一下，眼睛睁开或闭上(但不要盯着屏幕)。轻轻地拉长脊柱，让自己感觉脊椎骨有些宽敞。试着抬起你的下背部。尽情地深吸一口气。然后，最重要的是，让自己完全呼气，如果你喜欢的话可以制造一些噪音(如果你是静音的，就是这样!)感受你的自然呼吸。不要抓住、控制或事无巨细地管理它。注意你吸气和呼气时的感觉。

第三，增加一些同情心。即使在深呼吸的短暂停顿中，你也可能会注意到一些困难的感觉出现——悲伤、孤独、担心。看看你能不能给他们留点空间，让他们顺其自然。这不是一个容易的时期。我们怀念过去的生活方式，对未来充满恐惧，以及对我们自己或我们所爱的人的担忧。所以，对你不得不做出的调整和改变给予自己一些同情吧。如果你愿意，把手放在心上，承认你为适应这一新常态所做的一切。向自己表达一些感激之情，即使是一些小事。

就是这样:注意并放松;享受一次深呼吸和一次呼气;最后再加上一点对自己和他人的同情。和往常一样，记得善待自己，休息一下，如果可以的话，停下来吸点新鲜空气。

苏珊·波拉克博士是自我同情父母也是哈佛医学院正念与同情中心的联合创始人。