写一封原谅信

2020年终于快结束了。随着新年的到来，我们中的许多人都在寻找各种方式来恢复自我，即使我们不能以通常的方式与我们的朋友或大家庭庆祝。放下怨恨和怨恨的一个方法就是写一封(但不是发送)原谅信，即使你不能亲自这么做。

现在，研究宽恕的心理学家使用了一个不同于流行定义的定义。宽恕是不和解——也就是说，它并不一定涉及与违法者重新建立关系。宽恕也不意味着原谅或为冒犯辩解。而"原谅并遗忘"是用词不当的。事情不是那样的。

宽恕最重要的方面是它是你为之而做的事情你自己而不是为了那个伤害过你的人。经验研究表明，宽恕他人会让我们更不容易憎恨、抑郁、敌对、焦虑、愤怒和神经质。我们可能会更快乐、更健康、更愉快、更安详。我们能更好地继续前进。在实证研究中，宽恕他人的人对自己的思想有更强的控制力，更少的悲伤和愤怒，在生理应激反应方面的反应也更少(比如心率更低、血压更低、眉头更少)。换句话说，练习同理心和宽恕的参与者的身体会经历更少的压力，你的身体也可以。

简单的说。但是宽恕是非常具有挑战性的。这就是为什么我教我的许多学生写——但不是发送——一封宽恕信的原因。下面是如何做。

1.想象移情

第一步是想象宽恕是什么感觉。找出一个你认为虐待或冒犯你的人。然后，也许是在冥想的背景下，或者仅仅是在你自己的时间里，进行一个想象练习，在这个过程中，你想象对冒犯者感同身受并给予他或她宽恕。试着去感受移情需要通过冒犯者的眼睛和耳朵来看待情况，把他们作为一个完整的人来看待，而不是仅仅用冒犯行为来定义。同样，这并不意味着原谅或容忍冒犯者的行为;试着不要纠结于对错的问题。相反，它是关于放下你的伤害，愤怒和敌意，为了你自己的利益，采取一个更慈善和仁慈的观点。

2.体现宽恕

接下来，当你想象自己原谅这个人的时候，转向你自己的思想和感受。如果你受过正念训练，这应该是你熟悉的领域。当你想象自己原谅这个人时，你会有什么情绪?你的面部表情是什么样的?你的身体产生了哪些生理感觉?试着在练习中体验这些感觉，即使你觉得是在假装。你宽恕的经历越具体，它就越有可能产生真正和持久的影响。

3.写这封信

想象阶段过后，真正坐下来，给这个人写一封宽恕之信。详细描述别人对你所造成的伤害或冒犯。说明你当时是如何受到影响的，以及你是如何继续受到伤害的。陈述你希望对方做了什么。以一个明确的原谅和理解的声明结尾(例如，“我现在意识到你所做的是你当时所能做的最好的，我原谅你”)。

以下是我在现实生活中遇到的一些例子，他们都是用这种方法成功原谅别人的:

• 我原谅我父亲的酗酒。

• 我原谅我大一的写作老师说我不会写作。

• 我原谅我的男朋友在我沮丧的时候没有陪在我身边。

• 我原谅那个追了我车的人。

• 我原谅我妻子有外遇。

• 我原谅我哥哥当众羞辱我。

• 我原谅我的朋友利用我。

第二个是我的。

你可能很难写出宽恕信。你可能认为这种行为是不可原谅的，或者这个人不值得原谅，或者你被这件事的负面情绪压得喘不过气来，甚至没有想过要放手。如果是这样，把信放在一边，过几天再试一次。或者选择一个不那么痛苦的人(或行为)去原谅他;从一个“简单的”宽恕练习开始可能是最好的。随着时间的推移，你可以继续处理越来越难的案件。

4.不要发送!

你写完这封信后，看看你能否把它放下。记住，你是不发送它——试着抵制任何你想要这么做的诱惑，因为这会把注意力从自己转移到别人身上，而这并不是这个练习的重点。你已经说了你该说的;现在看看你是否准备好向前看了。有时候，你会的。其他时候，也许不是——在这种情况下，看看你能否试着少思考一些受伤害或怨恨的感觉。

最后，让宽恕成为一种习惯，就像你祈祷一样。即使你第一次做这个练习是困难的，随着时间的推移它会变得容易。宽恕不是一种你有或没有的才能。这是一项需要付出大量努力、毅力和动力的技能。它必须实践。

其影响可能是深远的。纳尔逊·曼德拉(Nelson Mandela)曾被问及，他是如何能够原谅那些不公正地将他关了27年的狱卒的。他说:“当我走出大门的时候，我知道如果我继续恨这些人，我就还在监狱里。”

Sonja Lyubomirsky博士是加州大学河滨分校(University of California, Riverside)杰出教授和心理学副主席，著有幸福的真谛和幸福的神话(在36个国家出版)。她关于持续增加幸福感的可能性的研究获得了许多奖项，包括克里斯托弗·j·彼得森金质奖章和积极心理学奖。她和家人住在加州的圣塔莫尼卡。