减压的科学

几年前，我为我的论文进行了答辩。任何曾为学位论文做过答辩的人都会告诉你，整个过程是一场充满压力的纠纷案，是一场由面无表情的教员法庭发起的充满质疑和挑衅的闪电战，目的是要在你论文的石膏板上打洞，你刚刚花了一两年或三年的时间，用血汗和太多晦涩的学术引用来构建它。

至少这是我的感觉。

在我的情况下，除了要站在一群聪明人面前试图发言的痛苦，我还犯了一个错误，邀请了一些我心目中的英雄加入委员会。理查德•戴维森这位或多或少发明了硬科学冥想研究的著名神经科学家也将出席。安Gleig他也是一个真正了不起的佛教学者。

不出所料，在我辩护前大约60分钟，我开始出汗。我的呼吸变得急促起来。我能感觉到胸口的热度在上升。我很恐慌。

值得庆幸的是，我在防守前一小时了。一个基本的感觉，这令人钦佩可能会对这样的时刻有所帮助。

于是我走进办公室，做了一些有意识的动作，然后静静地数了十分钟我的呼吸。慢慢地，恐慌开始消退。我还能感觉到我的心在跳动，但它已经不再跳出我的胸膛。到和委员会见面的时候，我仍然很紧张，这是肯定的，但瘫痪已经过去了。我能够一个句子接一个句子地说，并且熬过了整个磨难。

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事实证明，我在论文答辩前缓解压力的经验，与我们最近在科学文献中看到的很相似。

例如，过去十年左右的研究结果显示，那些接受了八周正念课程的人能看到东西他们的应激反应显著降低。在物理水平上，他们压力荷尔蒙水平下降。他们的asygdalae - “爬行动物”大脑的一部分，负责快速冲动，反应和本能 - 更加受到对反射，批判性思维和荟萃认知的影响。

在行为层面上，他们变得更好管理他们的情绪。他们经历了更多的自我同情，令人沮丧的方式令人愉快，担心少令人担忧，并且更好地发现情绪更好，更好地反应。这很酷。

我最喜欢的一个研究但是，拿了有社交焦虑症的人并要求他们纪念他们最焦虑的经历。然后，实验者将它们放入FMRI并读回他们的故事，他们刚刚写的非常糟糕的自我评估，如“我无能”。哎哟!

不出所料，他们大脑中与压力相关的回路开始失控。

研究人员随后将这组人分成两组。他们教一组人正念，教另一组人简单的分心技巧，比如做算术。然后他们又对这些人进行了一遍功能核磁共振检查，包括他们的社交焦虑恐怖故事。

分心组没有改善。他们仍然对这段经历感到非常紧张。但学会正念的那组人发现他们大脑的压力反应有所下降。他们不像以前那么害怕了。

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所以，如果有一件事是我们绝对，绝对，绝对，肯定知道的，那就是正念可以帮助你处理压力。你甚至不需要正式的冥想——只要培养一些对当下正在发生的事情的无偏见的观察就会有很大的帮助。例如，这里有三件超级简单和高效的事情，你可以现在就做，来降低你的压力水平:

1.摆动你的手臂

是的,我是认真的。站起来，如果你能这样做，然后开始摆动你的手臂。前，后，前，后。当你这样做的时候，把一些意识注入你的身体。感受你的手臂摆动。感受呼吸。当你持续摇摆至少两分钟的时候，感觉自己就像一个在运动的身体。

2.坐下来

现在你已经挥动手臂几分钟了，坐下吧。不要太在意你的姿势。闭上你的眼睛。感觉你的身体。感觉你的呼吸。在挥舞手臂后，注意任何可能通过你的感官刺激的感觉。

3.对自己好一点

我们大多数人都有一个正在进行的评论。没关系。对于接下来的几个时刻，看看你是否可以在善良方向上轻动那么多语言。可以软化内部嘉年华 - 巴克的基调，只需一分钟？你甚至可以尝试几个短语，就像“不是一切都是在这里的一切，”或“事情最终会完成”或者任何可能为你工作。

（为了进一步支持，退房约瑟的课程在这个应用程序中，他深入研究压力和我们可以用来管理压力的短语。例如，他的冥想"扩大你的舒适区提供了一些很好的建议。)

我在这里只谈了一点皮毛——有很多很多关于正念如何帮助缓解压力的研究。但即使这些研究看起来很复杂，实际的结果往往很简单。最终，最好的研究员是你!

人们很容易认为压力是一种逃避或避免的东西。但在亚历克西斯·桑托斯的冥想中，你会带着一种探索、好奇和友好的感觉转向它。